Starten Sie mit leichteren Aktivitäten und steigern Sie langsam. |
Ein zu intensives Training „von Null auf Hundert“ birgt die Gefahr, dass Sie sich verletzen oder bald entmutigt wieder aufgeben, vor allem, wenn Sie länger keinen Sport mehr betrieben haben. |
Setzen Sie sich überprüfbare Ziele und belohnen Sie sich |
Sich überprüfbare Ziele zu setzen, hilft, es spannender zu gestalten. Brechen Sie Ihre großen Ziele in kleinere herunter, also tägliche oder wöchentliche realistische Ziele. Trainingstagebücher sind im Internet erhältlich und können hierbei hilfreich sein. Verwenden Sie beim Gehtraining einen Schrittzähler (z. B. übers Handy) und setzen sie sich eine bestimmte Schrittanzahl als Ziel. Mit 2000 Schritte beginnen, täglich um 1000 Schritte steigern, bis Sie auf 6000 Schritte pro Tag sind. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ziele erreicht haben, vorzugsweise nicht mit Essen. |
Planen Sie Ihr Training wie einen Termin |
Schreiben Sie Ihre geplanten Trainingseinheiten in Ihren Kalender oder auf Ihre To-Do-Liste, so wie Sie andere Termine gewöhnlich planen (Arztbesuche etc.). Warum? Leider ist es meist ein Trugschluss, dass sich Vorsätze so leicht in die Realität umsetzen lassen. (Seien Sie ehrlich: dann hätten Sie es längst getan). Es braucht etwas Planung und vor allem die klare Absicht und das Bekenntnis, dass Bewegung in Ihrem Leben eine besondere, neue Priorität bekommt. |
Nutzen Sie im Alltag Gelegenheiten für spontane Bewegung |
Jede Bewegung zählt! Auch Gartenarbeiten, Hausarbeit und andere spontane körperliche Aktivitäten. Nehmen Sie beispielsweise die Stiege statt die Rolltreppe oder den Lift. Oder, wenn Sie einen stehenden Beruf haben: beantragen Sie ein Stehpult. Alleine schon beim Stehen verbrennen Sie mehr Energie als beim Sitzen. Parken Sie beim Einkaufen an dem am weitest entferntesten Parkplatz, anstatt dass Sie den nächstgelegenen Parkplatz wählen. Gehen Sie zu jemandes Büro anstatt eine Mail zu schreiben oder zu telefonieren. etc. |
Suchen Sie sich Aktivitäten, wo der Spaß nicht zu kurz kommt. |
Für die meisten Menschen gilt: Bewegung muss zumindest einigermaßen Spaß machen, sonst verliert man rasch die Motivation. Es liegt in der menschlichen Natur, unliebsame Dinge zu vermeiden. Probieren Sie Verschiedenes aus, als Testlauf sozusagen. :-) |
Sorgen Sie für nette Gesellschaft |
Gemeinsam rafft man sich leichter auf. Nützen Sie Ihr soziales Netzwerk: Verabreden Sie sich mit Ihrer Familie, Bekannten, ArbeitskollegInnen zu Bewegung. Nette Gesellschaft kann ein triftiger Grund sein, doch noch zum Training oder für eine Runde ins Freie zu gehen, wenn es eine/n sonst vielleicht nicht so freut. |
Haben Sie einen Plan B |
Halten Sie einen Alternativplan bereit, wenn Ihnen beispielsweise das Wetter für Outdoor-Aktivitäten einen Strich durch die Rechnung macht. Übrigens: Wenn Sie sich zu müde für körperliches Training fühlen, kann aber gerade auch der Mangel an Aktivität müde gemacht haben. Leichte oder moderate Aktivität erhöht Ihren Energielevel, Ihre Belastbarkeit und körperliche wie psychische Gesundheit. Höchstwahrscheinlich fühlen Sie sich nach Bewegung wieder etwas energiegeladener. |
Wenn Sie „aus dem Tritt geraten“ sind… |
„Rückfälle“ sind zu erwarten. Wichtig ist dann, nicht zu resignieren und es gleich ganz bleiben zu lassen, sondern wieder zu beginnen. Vielleicht mit geringerer Intensität und langsamerer Gehgeschwindigkeit. Auch wenn Sie anfänglich nur mit 5-10 min wieder beginnen (statt 30 min) ist dies o.k. Vielleicht kommt beim Bewegen die Energie wieder, und Sie können sogar länger in Bewegung bleiben als geplant. Wie auch immer. Das Allerwichtigste: Sie legen wieder los! |
Text: Susanne Mayrhofer, MSc und leitende Physiotherapeutin in der Abteilung für Physikalische Medizin und Rehabiliation
