Auch wenn es in der Stadt noch nicht danach aussieht, in den Bergen ist er bereits angekommen: der Schnee. Somit steht der Ski- und Wintersportsaison nichts mehr im Wege. Die Feiertage im Dezember und der Urlaub rund um den Jahreswechsel locken vor allem in höheren Lagen hinaus in den Schnee. Wie man sich darauf am besten vorbereitet und verletzungsfrei durch die Wintersportsaison kommt, erklären die Expert*innen vom Ordensklinikum Linz.
„Im Idealfall betreibt man das ganze Jahr über Ausdauersport und Krafttraining, damit der Körper für Skitouren und Skifahrten perfekt vorbereitet ist“, erklärt Fachärztin Dr. in Barbara Etzlstorfer von der Physikalischen Medizin am Ordensklinikum Linz Elisabethinen. Wer übers Jahr regelmäßig Radfahren, Laufen, Wandern oder Bergsteigen geht, der ist auch bereit für die Wintersport-Saison. „Zusätzlich sind spezifische Kraftausdauer-Trainings der Schulter- und Rumpfmuskulatur inklusive Beckenboden, der Hüftstabilisatoren und der Beinmuskulatur empfehlenswert.“ Wer gut vorbereitet ist, vermeidet eine frühzeitige Ermüdung der Muskeln und des Körpers, wodurch auch das Verletzungsrisiko sinkt. Zentral ist unter anderem die Rumpfstabilität: „Eine starke Körpermitte mit einer gut gefestigten Rücken- und Bauchmuskulatur wirkt sich auch positiv auf das Gleichgewicht und die Koordination aus, damit Stürze vermieden werden können.“ Zudem beugt eine gut trainierte Rumpfmuskulatur auch Rückenschmerzen vor.
Ohne Muskelkater auf die Piste
Ist man gleich einen ganzen Tag oder mehrere Tage hintereinander in den Bergen oder auf der Piste unterwegs, sind Aufwärmübungen vor dem Wintersport unvermeidbar: „Damit man sich den Muskelkater in den Beinen erspart und das Verletzungsrisiko senkt, gehören diese zu Beginn des Skitages gut aufgewärmt,“ rät Dr.in Etzlstorfer. Man startet mit Armeschwingen und vorne überkreuzen, um die Schultern zu lockern und die Muskulatur aufzuwärmen. Darauf folgt Beckenkreisen, anschließend kommen tiefe Kniebeugen und Hüftkreisen. Oberkörperrotation, Ausfallschritte und das Dehnen der hinteren Beinmuskulatur runden das Warm-up ab.
Wurden die Muskeln doch einmal überanstrengt, spürt man bereits wenige Stunden nach dem Sport Muskelschmerzen: „Der Muskelkater hat rund 24 Stunden nach der Überanstrengung seinen Höhepunkt und klingt dann langsam ab. Solange die Beine schmerzen, sollte man die Muskeln schonen und nur moderates Training betreiben, um die Muskulatur nicht erneut zu überlasten.“ Damit der Muskelkater schneller abklingt, helfen sanfte Massagen und Wärme – so zahlt sich ein Saunagang nach dem Sport in der Kälte auf jeden Fall aus.
Verletzungen am Berg
Wer sich in der vergangenen Saison oder im Sommer beim Bergsteigen eine Verletzung zugezogen hat, sollte sich vor dem Skiurlaub noch von seinem Arzt, seiner Ärztin durchchecken lassen. „Besonders wenn man sich schon öfter Verletzungen am Muskel oder Sehnen zugezogen hat, kann man hier mit gezieltem Training und eventuell Bandagen oder Tape-Verbänden vorbeugen.“ Hat man immer noch Schmerzen von einer alten Verletzung, rät die Ärztin von einer sportlichen Überlastung des Gelenks ab: „Gerade bei Knieschmerzen könnten zu wenig oder falsch trainierte Muskeln auch der Grund für Schmerzen sein. Eine gute Muskulatur schützt die Gelenke vor einer Abnützung und beugt Verletzungen vor. Deshalb sollte die Ursache des Schmerzes rasch herausgefunden werden, um eine richtige Behandlung in die Wege zu leiten.“ Gut trainiert und vorbereitet sowie richtig aufgewärmt steht dem Spaß auf der Piste auch für mehrere Tage hintereinander also nichts mehr im Wege.
